고혈압 예방 식단 DASH 한국형 나트륨 제한 실천법

DASH 식단이란 무엇이며, 한국인이 주목해야 할 핵심 원칙 3가지

DASH는 ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’의 약자로, 이름 그대로 고혈압을 멈추기 위한 식사요법입니다. 미국 국립보건원(NIH)에서 혈압 강하를 주 목적으로 개발되었으며, 전 세계적으로 가장 신뢰받는 건강 식단 중 하나입니다. 꾸준히 실천하면 약물 복용 없이도 수축기 혈압을 8~14mmHg까지 낮출 수 있는 강력한 효과가 과학적으로 입증되었습니다. 이 식단의 핵심은 나트륨을 극단적으로 줄이고, 혈압 조절에 필수적인 미네랄을 충분히 섭취하는 것입니다.

한국인의 최대 난제, 나트륨: 한국인의 나트륨 평균 섭취량은 DASH 권장량의 2배가 넘습니다. 따라서 서양식 DASH 원칙을 한국 식재료와 메뉴에 적용하는 것이 성공의 핵심입니다.

DASH 식단의 3가지 핵심 원칙과 한국형 적용

• 나트륨(소금) 극단적 제한: 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하(약 소금 5g)로 제한하는 것이 가장 중요하며, 고혈압 정도가 심한 분들은 1,500mg 이하를 목표로 합니다. 국물, 젓갈, 장류(간장/고추장), 김치 등 한국 전통 메뉴 속 숨겨진 나트륨을 찾아내 줄이는 ‘한국형 저염 실천’이 필요합니다.
• 혈압 조절 미네랄 적극 보충: 칼륨, 마그네슘, 칼슘 이 세 가지 미네랄은 나트륨 배출을 돕고 혈관을 이완시켜 혈압 안정화에 결정적인 역할을 합니다. 특히 칼륨이 풍부한 채소, 과일, 해조류 섭취를 의식적으로 늘려야 합니다.
• 통곡물 및 저지방 식단으로 구성: 식이섬유와 필수 영양소가 풍부한 통곡물, 채소, 과일, 견과류를 주식으로 하고, 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 최소화하기 위해 저지방 육류나 유제품을 선택합니다. 이 원칙들을 종합하여 실생활에 적용 가능한 것이 바로 DASH 식단 한국형 메뉴입니다.

서양식 DASH 원칙을 한국 식재료로 완벽하게 적용하는 법

굳이 베이글이나 서양 채소를 찾을 필요 없이, 한국인이 즐겨 먹는 식재료만으로도 DASH 식단의 핵심인 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 식이섬유를 충분히 채울 수 있습니다. 우리 밥상에서 서양식 대신 어떤 재료를 선택하고 어떻게 조리해야 하는지 자세히 알아봅니다.

① 통곡물: 밥상 혁명으로 식이섬유와 마그네슘 채우기

• 잡곡 비율 높이기: 흰쌀밥 대신 현미, 흑미, 귀리 등 잡곡의 비율을 쌀과 1:1 이상으로 높여야 효과적인 식이섬유와 마그네슘 보충이 가능합니다.
• 면류/빵류 대안: 빵이나 면을 선택할 때는 통밀, 호밀, 메밀 등 정제되지 않은 곡물을 활용하되, 조리 시 소금과 버터 사용을 최소화하는 것이 핵심입니다.

② 채소와 과일: 고칼륨 채소로 나트륨 배출 가속화

• 고칼륨 채소: 칼륨의 보고인 시금치, 근대, 부추, 쑥갓, 늙은 호박 등 한국 채소를 국물 없이 나물이나 쌈으로 섭취합니다.
• 조리법: 나트륨 부담을 줄이기 위해 조리 시 소금 대신 들기름, 깨, 식초 등 자연의 풍미를 활용하여 맛을 내는 것이 중요합니다.

③ 단백질 및 칼슘: 저지방 육류와 한국식 칼슘 공급원

이처럼 칼륨과 마그네슘은 DASH 식단을 지탱하는 핵심 조력자입니다. 혈압을 낮추는 이들 미네랄의 섭취를 늘리는 것은 나트륨 배출 전략을 강화하는 데 필수적입니다.

가장 어려운 숙제: 매일 먹는 밥상에서 나트륨 최소화하는 실천법

한국형 DASH 식단의 성공은 결국 ‘나트륨과의 전쟁’에서 승리하는 데 달렸습니다. 장류와 국물 문화가 발달한 우리 밥상에서는 나트륨을 줄이기 위한 특별한 조리 및 섭취 습관이 필요합니다.

① 장류(간장, 된장, 고추장) 사용 습관 개선: ‘절반의 법칙’ 실천

• 저염 제품 활용 극대화: 시판 저염 간장, 저염 된장을 사용하되, 양념을 만들 때 물이나 채소 육수로 농도를 맞추어 기존 사용량의 절반 이하로 줄이는 ‘절반의 법칙’을 생활화해야 합니다.
• 무염 천연 육수: 짠맛 대신 깊은 감칠맛을 위해 멸치, 다시마, 표고버섯, 무 등으로 우려낸 무염 천연 육수를 모든 조림과 볶음 요리의 기본으로 활용하는 것이 중요합니다.
• 향신료 대체: 마늘, 생강, 양파 등 기본 향미 채소 외에, 고춧가루, 카레 가루, 들깨 가루 등 향이 강한 향신료를 적극적으로 사용하여 짠맛 공백을 보완합니다.

② 국물 요리에서 DASH 한국형 메뉴로의 현명한 전환

한국인이 나트륨을 가장 많이 섭취하는 경로인 ‘국물’을 제외하는 것이 핵심입니다. 일반적인 찌개 대신 건더기 위주의 한국형 DASH 메뉴(ex. 저염 채소찜, 버섯 들깨탕, 쌈밥)로 대체하는 노력이 필요합니다.

• 김치 섭취 조절: 젓갈 함량이 높은 묵은 김치보다는 양념이 적은 백김치, 물김치(국물 제외), 혹은 겉절이 형태를 소량만 섭취합니다.
• 가공식품 및 외식 현명한 선택: 라면, 햄, 통조림 등 가공식품은 반드시 피하고, 외식 시에는 ‘싱겁게 해달라’고 미리 요청하여 국물 섭취량을 철저히 조절해야 합니다.